Αν ψάχνεις ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, αυτό το burrito bowl είναι ιδανικό για μεσημεριανό, αλλά και για μετά την προπόνηση.

Υλικά (2 μερίδες):

Για το ρύζι

• 100 γρ. ρύζι μπασμάτι
• 200 γρ. νερό
• Αλάτι, πιπέρι

Για τον κιμά

• 300 γρ. μοσχαρίσιο κιμά από ελιά (μία φορά περασμένο)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 κ.γ. κύμινο
• 1/2 κ.γ. κρυσταλλική ζάχαρη
• 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
• ½ κ.γ. κανέλα
• ¼ κ.γ τριμμένο γαρύφαλλο
• Αλάτι, πιπέρι

Για τα μαριναρισμένα ντοματίνια

• 100 γρ. ντοματίνια
• ½ κρεμμύδι
• 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
• Ξύσμα & χυμός από ½ λάιμ
• Αλάτι, πιπέρι

Για τα τσιπς τορτίγιας

• 1 τορτίγια ολικής άλεσης
• ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ½ κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• Αλάτι

Για τη σύνθεση

• 30 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
• 30 γρ. τριμμένο ρεγκάτο light
• Για το σερβίρισμα
• Φέτες λάιμ

Εκτέλεση:

Για το ρύζι

1.  Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 1 μέρος ρύζι και 2 μέρη νερό.
2.  Προσθέτουμε λίγο αλάτι.
3.  Αφήνουμε να πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 12 λεπτά.
4.  Αποσύρουμε από τη φωτιά και σουρώνουμε το ρύζι.

Για τον κιμά

1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
2. Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
3. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, σπάμε τον κιμά με τα χέρια και τον ρίχνουμε στο τηγάνι.
4. Σοτάρουμε 3–4 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα και προσθέτουμε κρεμμύδι, σκόρδο, κύμινο, ζάχαρη, πάπρικα, κανέλα, γαρίφαλο, αλάτι και πιπέρι.
5. Συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2–3 λεπτά μέχρι να καραμελώσουν και να βγάλουν τα αρώματα τους και αποσύρουμε.

Για τα μαριναρισμένα ντοματίνια

1. Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τον κόλιανδρο.
2. Τα βάζουμε σε ένα μπολ, προσθέτουμε ελαιόλαδο, ξύσμα & χυμό λάιμ, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε.

Για τα τσιπς τορτίγιας

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C (αέρα).
2. Κόβουμε τη τορτίγια σε τρίγωνα και τα βάζουμε σε ένα ταψί.
3. Προσθέτουμε σκόρδο σε σκόνη, πάπρικα και αλάτι και ανακατεύουμε.
4. Ψήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά.

Για τη σύνθεση

Σε κάθε μπολ βάζουμε ρύζι, κιμά, ντοματίνια, τσιπς τορτίγιας, γιαούρτι και τριμμένο ρεγκάτο & σερβίρουμε με φέτες λάιμ.

Διατροφικά Σχόλια:

Ο συνδυασμός υδατανθράκων από το ρύζι basmati και πρωτεΐνης από τον μοσχαρίσιο κιμά συμβάλλει στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Το ρύζι basmati έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλα είδη λευκού ρυζιού, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε αμυλόζη, γεγονός που οδηγεί σε πιο ήπια μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης.

Διατροφική ανάλυση (ανα μερίδα):

• 666 θερμίδες
• 23,6 γρ. λιπαρά
• 53,5 γρ. υδατάνθρακες
• 59 γρ. πρωτεΐνης

Καλή απόλαυση!

‍