Σου αρέσει το porridge, αλλά τώρα που αρχίζει να ανεβαίνει η θερμοκρασία αναζητάς κάτι πιο δροσιστικό; Το overnight oats αποτελεί την ιδανική εναλλακτική του porridge, καθώς συνδυάζει τη βρώμη με γάλα, γιαούρτι, σπόρους και φυσικά την γλυκιά γεύση!
Υλικά βάσης για 1 μερίδα:
- 1/2 φλιτζάνι (40 γρ.) βρώμη
- 1/3 φλιτζάνι γάλα σόγιας (ή οποιοδήποτε γάλα)
- 1/2 κ.γλ. σπόρους λιναριού
- 1/2 κ.σ. σπόροι chia
- 1/2 κ.σ. γλυκαντικό (εγώ χρησιμοποίησα μέλι)
- 1 κ.γλ. κακάο σε σκόνη
- 1 κ.γλ. κανέλα
- 1/2 κ.σ. κομματάκια σοκολάτας (προαιρετικά)
- Λίγο εκχύλισμα βανίλιας
Υλικά για τη στρώση γιαουρτιού:
- 1 κ.σ. γιαούρτι σόγιας (15 γρ.)
- 1/2 κ.γλ. φυστικοβούτυρο
Υλικά για τη σάλτσα σοκολάτας:
- 3 κ.σ. κακάο σε σκόνη
- γλυκαντικό επιλογής
- 7 κ.σ. ζεστό νερό
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά για τη βάση.
- Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα ποτήρι ή βαζάκι.
- Στη συνέχεια ετοιμάζουμε σε ξεχωριστό μπολ τη στρώση γιαουρτιού, ανακατεύοντας καλά το γιαούρτι με το φυστικοβούτυρο.
- Αφού δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα το απλώνουμε πάνω από το μείγμα της βάσης.
- Έπειτα ετοιμάζουμε τη σάλτσα σοκολάτας σε ένα άλλο μπολ, ανακατεύοντας το κακάο με το γλυκαντικό επιλογής μας και λίγο ζεστό νερό.
- Μόλις είναι έτοιμη η σάλτσα σοκολάτας την απλώνουμε πάνω από τη στρώση γιαουρτιού.
- Τέλος, αφήνουμε το μείγμα μας στο ψυγείο για 1 ώρα ή όλο το βράδυ.
Μια ακόμη πανεύκολη και υγιεινή επιλογή για πρωινό, ειδικά για τις μέρες που δεν έχεις διαθέσιμο χρόνο το πρωί. Μπορείς να προετοιμάσεις τη συνταγή από το βράδυ και να την απολαύσεις το πρωί. Σε περίπτωση που δεν προλαβαίνεις να το καταναλώσεις σπίτι μπορείς πολύ απλά να το μεταφέρεις στο χώρο της εργασία σου και να το καταναλώσεις εκεί. Η συγκεκριμένη συνταγή συνδυάζει γεύση και υγιεινά υλικά, ενώ δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη.
Αν θέλεις να ενισχύσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης από τη συγκεκριμένη συνταγή, μπορείς να προσθέσεις στο μείγμα 20 γρ. πρωτεΐνης βανίλιας σε σκόνη.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:
- 375 θερμίδες
- 15 γρ. λιπαρών
- 50,9 γρ. υδατανθράκων
- 13,2 γρ. πρωτεϊνών
Καλή απόλαυση!
