.jpg)
Ξυπνάς αργά. Το παιδί δεν βρίσκει τη μία κάλτσα. Το ραντεβού στις 9 σε περιμένει. Και ξαφνικά είσαι στο αυτοκίνητο με έναν καφέ στο χέρι, υπολογίζοντας αν θα προλάβεις να φας κάτι μέχρι τη μία το μεσημέρι.
Η πρώτη σκέψη είναι συνήθως η ίδια: «δεν πειράζει, θα το προσπεράσω και σήμερα».
Και πράγματι, το πρωινό δεν είναι ένα «υποχρεωτικό» γεύμα για όλους, ούτε χρειάζεται να φας με το που ξυπνήσεις αν δεν πεινάς. Αν όμως η παράλειψή του σε κάνει να φτάνεις αργότερα μέσα στην ημέρα με έντονη πείνα, χαμηλή ενέργεια ή χωρίς έλεγχο στις επιλογές σου, τότε ένα μικρό και πρακτικό πρωινό μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Όταν φεύγεις από το σπίτι νηστικός, ο οργανισμός σου μπορεί να λειτουργήσει για αρκετές ώρες χωρίς φαγητό. Το θέμα, επομένως, δεν είναι ότι «πρέπει» οπωσδήποτε να φας πρωινό, αλλά το πώς επηρεάζει εσένα προσωπικά η παράλειψή του.
Για κάποιους ανθρώπους, ένα μεγάλο διάστημα χωρίς φαγητό οδηγεί σε εντονότερη πείνα αργότερα και κάνει πιο δύσκολη τη διαχείριση της ποσότητας και της ποιότητας του επόμενου γεύματος. Για άλλους, δεν δημιουργεί κανένα ιδιαίτερο πρόβλημα.
Αν, λοιπόν, παρατηρείς ότι μέχρι τις 11:00-12:00 πεινάς έντονα, αισθάνεσαι πτώση της ενέργειάς σου ή δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς, ίσως αξίζει να δοκιμάσεις ένα μικρό και ισορροπημένο πρωινό αντί να περιμένεις μέχρι το μεσημέρι.
Αντίστοιχα, για άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή η οποία μπορεί να επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης, ο χρόνος και η σύνθεση των γευμάτων χρειάζονται εξατομίκευση σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου τους.
Δεν χρειάζεται να ετοιμάσεις ένα τέλειο breakfast bowl ούτε να αφιερώσεις μισή ώρα στην κουζίνα.
Ένα πρακτικό πρωινό μπορεί να συνδυάζει μια πηγή πρωτεΐνης με υδατάνθρακες και, ιδανικά, φυτικές ίνες ή/και καλά λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προσφέρει ενέργεια και να συμβάλει περισσότερο στον κορεσμό μέχρι το επόμενο γεύμα.
Και φυσικά υπάρχει κάτι που συχνά ξεχνάμε: πρέπει και να σου αρέσει. Γιατί ένα θρεπτικό πρωινό που δεν απολαμβάνεις δύσκολα θα γίνει σταθερή συνήθεια.
Παρακάτω θα βρεις 6 εύκολες, γρήγορες, θρεπτικές αλλά και γευστικές ιδέες για τις ημέρες που όλα γίνονται βιαστικά.
1. Overnight oats, έτοιμα από το βράδυ
Βάζεις σε ένα βάζο στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη, λίγους ξηρούς καρπούς και φρούτο και, αν θέλεις, λίγο μέλι. Το πρωί απλώς το παίρνεις από το ψυγείο και φεύγεις.
Έχεις πρωτεΐνη από το γιαούρτι, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες από τη βρώμη και το φρούτο και καλά λιπαρά από τους ξηρούς καρπούς. Ένα ολοκληρωμένο πρωινό χωρίς καθόλου πρωινή προετοιμασία.
2. Βραστό αυγό + φρούτο ή παξιμάδι
Μπορείς να έχεις μερικά βραστά αυγά έτοιμα στο ψυγείο και να συνδυάσεις ένα ή δύο με ένα φρούτο ή ένα παξιμάδι ολικής.
Το αυγό σου δίνει πρωτεΐνη, ενώ το φρούτο ή το παξιμάδι προσθέτουν υδατάνθρακες και, ανάλογα με την επιλογή, φυτικές ίνες. Είναι ένας εύκολος συνδυασμός που μπορείς να πάρεις μαζί σου.
3. Ψωμί ολικής με ταχίνι και λίγο μέλι
Θέλει κυριολεκτικά ένα λεπτό. Το ψωμί προσφέρει υδατάνθρακες και, όταν είναι ολικής άλεσης, περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ το ταχίνι προσθέτει ακόρεστα λιπαρά και φυτική πρωτεΐνη.
Το λίγο μέλι δίνει επιπλέον γλυκιά γεύση και κάνει τον συνδυασμό ακόμα πιο απολαυστικό.
4. Smoothie με γάλα, βρώμη και φρούτο
Βάζεις στο μπλέντερ ένα ποτήρι γάλα ή εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα, 2-3 κουταλιές βρώμη, μπανάνα, berries ή όποιο άλλο φρούτο έχεις διαθέσιμο.
Το βάζεις σε ένα ποτήρι take-away και φεύγεις. Είναι ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσεις υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ακόμη και όταν δεν έχεις χρόνο να καθίσεις για πρωινό.
5. Τυρί + κράκερ ολικής + ντοματίνια
Ένα πρωινό που τρώγεται εύκολα ακόμη και στο γραφείο και δεν απαιτεί ουσιαστικά καμία προετοιμασία.
Το τυρί προσφέρει πρωτεΐνη, τα κράκερ υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ τα ντοματίνια συμπληρώνουν εύκολα το γεύμα με ένα λαχανικό.
6. Μπάρα με ποιοτικά συστατικά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Μια μπάρα μπορεί να γίνει μια ιδιαίτερα πρακτική λύση για τις ημέρες που πραγματικά δεν προλαβαίνεις να προετοιμάσεις τίποτα. Το σημαντικό, όμως, είναι ποια μπάρα θα επιλέξεις.
Κοίτα τη λίστα συστατικών και αναζήτησε μια επιλογή που να βασίζεται σε πρώτες ύλες όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς και ταυτόχρονα να προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μην αξιολογείς μια μπάρα μόνο από το πόσες θερμίδες έχει ή από έναν ισχυρισμό όπως «healthy» ή «protein» στη μπροστινή πλευρά της συσκευασίας.
Μια επιλογή που προτείνω συχνά είναι οι μπάρες Oddkin. Βασίζονται σε συστατικά όπως πάστα χουρμά, βούτυρα ξηρών καρπών και φυτική πρωτεΐνη, όπως πρωτεΐνη αρακά, ενώ προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Και το σημαντικό είναι ότι η πρακτικότητα και η θρεπτική αξία δεν έρχονται εις βάρος της γεύσης. Η φυσική γλυκύτητα του χουρμά και η γεμάτη γεύση των ξηρών καρπών δημιουργούν ένα πραγματικά απολαυστικό αποτέλεσμα, ώστε να μη νιώθεις ότι επιλέγεις μια «υγιεινή λύση ανάγκης», αλλά ένα σνακ που θα ήθελες πραγματικά να φας.
Είναι από εκείνες τις επιλογές που μπορείς να έχεις στην τσάντα ή στο συρτάρι του γραφείου για τις ημέρες που το πρόγραμμα δεν πήγε όπως το είχες σχεδιάσει.
Ένας σκέτος καφές δεν είναι πρωινό. Ούτε ένας καφές με γάλα και ζάχαρη. Και ένα κρουασάν από το περίπτερο, όσο βολικό κι αν είναι, δύσκολα θα σε κρατήσει χορτάτο για ώρα.
Το θέμα δεν είναι να κάνεις την «τέλεια» επιλογή κάθε μέρα. Ο σκοπός είναι να έχεις κάτι που πραγματικά θα σε κρατήσει, ώστε να μη βρεθείς λίγες ώρες μετά να ψάχνεις ό,τι υπάρχει μπροστά σου. Μια μπάρα με φυσικά συστατικά, καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, όπως είναι οι μπάρες της, μπορεί να αποτελέσει μια ουσιαστική και χορταστική επιλογή ειδικά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
Αν κάθε πρωί νιώθεις ότι τρέχεις για να τα προλάβεις όλα, μην περιμένεις εκείνη τη στιγμή να αποφασίσεις τι θα φας. Μερικά λεπτά προετοιμασίας από το προηγούμενο βράδυ αρκούν για να έχεις κάτι εύκολο διαθέσιμο στο ψυγείο ή στην τσάντα σου.
Και τις μέρες που πραγματικά δεν προλαβαίνεις να προετοιμάσεις τίποτα, το να έχεις μια Oddkin Bar στην τσάντα σου μπορεί να γίνει μια πρακτική λύση που φροντίζει τη θρέψη και την ενέργειά σου μέσα στη μέρα. Με φυσικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι μια επιλογή που μπορεί να σε καλύψει ουσιαστικά και γευστικά, ακόμη και στα πιο απαιτητικά πρωινά.
Νάντια Αναγνωστή
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Ειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη & στην Παχυσαρκία MSc, Ιατρική Σχολή Αθηνών
Επιστημονική Ομάδα "ΕυΖην"
.jpg)
