.jpg)
Στέκεσαι μπροστά στο ράφι του σούπερ μάρκετ, στο τμήμα με τις μπάρες δημητριακών και τα σνακ. Μπροστά σου υπάρχουν αρκετές επιλογές που αναγράφουν χαρακτηρισμούς όπως "healthy", "natural", "protein"ή "no added sugar". Ποιά από όλες αυτές, όμως, ανταποκρίνεται πραγματικά σε αυτό που υπόσχεται;
Η αλήθεια είναι ότι οι λέξεις στη μπροστινή πλευρά της συσκευασίας δεν αρκούν για να αξιολογήσεις ένα προϊόν. Η ουσία βρίσκεται στην πίσω πλευρά, στη λίστα συστατικών και στον πίνακα διατροφικών στοιχείων. Εκεί μπορείς να καταλάβεις καλύτερα τη διατροφική του αξία και να ξεχωρίσεις ένα πραγματικά θρεπτικό σνακ από ένα προϊόν που στηρίζεται περισσότερο στο marketing.
Ας δούμε πώς διαβάζεις μια ετικέτα βήμα βήμα, και ας χρησιμοποιήσουμε ως case study τις μπάρες Oddkin, που δε μένουν μόνο στην εικόνα, αλλά συνδυάζουν ουσιαστικό διατροφικό όφελος με κάτι εξίσου σημαντικό: τη γεύση και την απόλαυση.
Πριν φτάσουμε στην ετικέτα, ας ξεκαθαρίσουμε τι σημαίνει υγιεινό σνακ στην πράξη. Αρχικά, δεν αρκεί να είναι απλώς "χαμηλό σε θερμίδες" ή "χωρίς ζάχαρη". Ένα σνακ που αξίζει πραγματικά να εχει μια θέση στην ημέρα σου, χρειάζεται να διακρίνεται από τέσσερα βασικά χαρακτηριστικά.
α) Να βασίζεται σε ποιοτικές πρώτες ύλες.
Μια σχετικά απλή και κατανοητή λίστα συστατικών μπορεί να σε βοηθήσει να αντιληφθείς καλύτερα από τι αποτελείται το προϊόν.
β) Να προσφέρει ουσιαστική θρεπτική αξία.
Ιδανικά, θέλουμε ένα σνακ που να συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά και όχι να αποτελεί κυρίως μια πηγή πρόσθετων σακχάρων.
γ) Να έχει διαφάνεια.
Η εταιρεία γράφει ξεκάθαρα τι περιέχει το προϊόν και σε τι ποσοστά.
δ) Να είναι πραγματικά γευστικό.
Γιατί η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο θρεπτικά συστατικά και αριθμοί. Ένα καλό σνακ χρειάζεται και να το απολαμβάνεις. Δεν υπάρχει λόγος ένα προϊόν με ποιοτικές πρώτες ύλες και καλή διατροφική αξία να υστερεί σε γεύση ή να μοιάζει με "συμβιβασμό" απέναντι σε ένα συμβατικό γλυκό σνακ. Η απόλαυση είναι μέρος μιας ισορροπημένης σχέσης με το φαγητό και τελικά είναι αυτή που κάνει μια καλή επιλογή βιώσιμη στην καθημερινότητα.
Με αυτά κατά νου, ξεκινάμε να διαβάζουμε τη συσκευασία.
Τα συστατικά αναγράφονται με σειρά φθίνουσας περιεκτικότητας. Το πρώτο, δηλαδή, συστατικό είναι αυτό που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα μέσα στο προϊόν, το δεύτερο έρχεται μετά, και ούτω καθεξής.
Για παράδειγμα, αν δεις μια μπάρα που το πρώτο συστατικό της είναι σιρόπι γλυκόζης ή ζάχαρη, μπορείς να καταλάβεις ότι τα συγκεκριμένα συστατικά αποτελούν σημαντικό μέρος του προϊόντος.
Πάμε να δούμε μια λίστα συστατικών μπάρας που μπορείς να βρεις στο εμπόριο: Χουρμάδες (43,3%), πρωτεΐνη αρακά 17,3%, βούτυρο κάσιους (100% κάσιους), φιστικοβούτυρο (100% φιστίκι), φυτική ίνα κιχωρίου 11%, μαύρη σοκολάτα 7,6% (100% κακαόμαζα), φυσικές αρωματικές ύλες, θαλασσινό αλάτι.
Η παραπάνω λίστα συστατικών είναι από το προϊόν Oddkin Bar Cookie Dough.
Οκτώ συστατικά με πρώτες ύλες όπως χουρμάδες, κάσιους, φιστίκια και κακάο. Πρόκειται για μια σύντομη και ξεκάθαρη λίστα συστατικών, που σου επιτρέπει να γνωρίζεις τι ακριβώς καταναλώνεις.
Και εδώ έρχεται ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο: αυτές οι πρώτες ύλες δεν προσδίδουν μόνο θρεπτική αξία, αλλά και γεύση. Η φυσική γλυκύτητα του χουρμά, η γεμάτη γεύση των ξηρών καρπών και το κακάο δημιουργούν ένα αποτέλεσμα που παραμένει απολαυστικό χωρίς να χρειάζεται να βασίζεται σε μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Εδώ χρειάζεται λίγη περισσότερη προσοχή. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να εμφανίζονται στις ετικέτες με διαφορετικές ονομασίες, όπως σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, σιρόπι αγαύης ή σιρόπι ρυζιού.
Όταν ένα προϊόν αναγράφει "χωρίς προσθήκη ζάχαρης", αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν περιέχει καθόλου σάκχαρα. Τα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Η διαφορά είναι ότι όταν καταναλώνουμε τα σάκχαρα μέσα από ολόκληρα φρούτα ή προϊόντα που διατηρούν τα συστατικά του φρούτου, αυτά συνυπάρχουν με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Στην Oddkin Bar Cookie Dough, η γλυκιά γεύση έρχεται αποκλειστικά από την πάστα χουρμά. Ο χουρμάς είναι ολόκληρο φρούτο, διατηρώντας τις φυτικές του ίνες. Στον πίνακα διατροφικών στοιχείων θα δεις σάκχαρα. Δεν είναι όμως "κρυμμένη" ή πρόσθετη ζάχαρη, αλλά τα φυσικά σάκχαρα από χουρμά που συνοδεύονται από ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Αυτή η διάκριση είναι κρίσιμη. Μη μένεις στον αριθμό των σακχάρων, κοίτα και από πού προέρχονται.
Ένα σνακ που θα σε κρατήσει χορτάτο, χρειάζεται να έχει και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν ώστε το σνακ να είναι περισσότερο χορταστικό, διατροφικά ολοκληρωμένο και έτσι να μην καταλήξεις να ψάχνεις για το επόμενο σνακ σου μέσα στην επόμενη ώρα.
Στην Oddkin Bar Cookie Dough , ανά 100 γραμμάρια έχεις περίπου 20g πρωτεΐνης και 13,9g φυτικών ινών. Σε μια μπάρα των 50g, αυτό μεταφράζεται σε 10g πρωτεΐνη και 7g ίνες. Για ένα σνακ της τάξης των 190 θερμίδων,, πρόκειται για μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα διατροφική σύνθεση.
Παράλληλα, συστατικά όπως οι ξηροί καρποί και ο αρακάς δεν προσφέρουν μόνο πρωτεΐνη, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Εξίσου σημαντικό με το τι περιέχει ένα προϊόν είναι να εξετάζεις συνολικά τη σύνθεσή του.
Μπορείς, για παράδειγμα, να ελέγξεις εάν περιέχει:
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα πρόσθετο ή ένας κωδικός Ε καθιστά αυτομάτως ένα τρόφιμο "ανθυγιεινό". Τα εγκεκριμένα πρόσθετα τροφίμων αξιολογούνται ως προς την ασφάλειά τους. Αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι η συνολική ποιότητα και η διατροφική σύνθεση του προϊόντος.
Ο πίνακας διατροφικών στοιχείων συνήθως δίνει πληροφορίες ανά 100g και ανά μερίδα. Για να καταλάβεις τι πραγματικά καταναλώνεις, χρειάζεται να κοιτάξεις και το μέγεθος της μερίδας.
Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να φαίνεται ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες επειδή η προτεινόμενη μερίδα είναι πολύ μικρότερη από την ποσότητα που συνήθως καταναλώνεται.
Στις μπάρες Oddkin, η μερίδα αντιστοιχεί στην ίδια την μπάρα, ανάλογα με τη συσκευασία και το προϊόν.
Όταν παίρνεις μια μπάρα στο χέρι σου, μπορείς να κάνεις έναν γρήγορο έλεγχο:
Αυτά τα πέντε βήματα παίρνουν 20 δευτερόλεπτα και σου εξοικονομούν χρόνια κακών διατροφικών επιλογών.
Το "healthy snack" δεν αποδεικνύεται από μία λέξη στη μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Χρειάζεται να κοιτάξεις λίγο πιο προσεκτικά τη λίστα συστατικών, τη διατροφική αξία και τη συνολική ποιότητα του προϊόντος.
Και υπάρχει ακόμη ένα στοιχείο που δεν πρέπει να υποτιμάμε: η γεύση.
Γιατί θρεπτικό δεν σημαίνει άγευστο και "healthy" δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβαστείς με κάτι που δεν απολαμβάνεις. Αντίθετα, οι καλύτερες επιλογές είναι εκείνες που καταφέρνουν να συνδυάζουν και τα δύο: ουσιαστική θρέψη και πραγματική απόλαυση.
Όταν βρίσκεις προϊόντα όπως οι μπάρες Oddkin, με συστατικά που τα αναγνωρίζεις, με γλυκύτητα που έρχεται από χουρμά και όχι από σιρόπι, με πρωτεΐνη από φυστίκια,κάσιους, αρακά και όχι από φθηνή σκόνη, με καθαρή ετικέτα χωρίς κωδικούς, τότε καταλαβαίνεις ότι αξίζει να έχει θέση στην καθημερινότητά σου.
Γι' αυτό, την επόμενη φορά που θα σταθείς μπροστά στο ράφι, μην αρκεστείς μόνο στη μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Γύρισέ τη, διάβασε την ετικέτα, αξιολόγησε τα συστατικά και διάλεξε κάτι που εκτός από καλή διατροφική αξία, θα χαρείς πραγματικά να φας.
Νάντια Αναγνωστή
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Ειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη & στην Παχυσαρκία MSc, Ιατρική Σχολή Αθηνών
Επιστημονική Ομάδα "ΕυΖην"
