Κοτόπουλο φούρνου, τρυφερό μπρόκολο και κρεμώδης σάλτσα με τυρί και μυρωδικά, σε ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
Ιδανικό για οικογενειακό τραπέζι ή meal prep με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη!
Υλικά (για 6 μερίδες):
Κοτόπουλο
- 1 ολόκληρο κοτόπουλο (~1,8 kg)
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
- 2 κ.σ. ήπια μουστάρδα
- Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Κρεμώδης σύνθεση με μπρόκολο
- 1 kg μπρόκολο
- 400 g τυρί κρέμα light
- 20 g μουστάρδα
- 50 ml νερό
- 1 κ.γ. αποξηραμένη ρίγανη
- 200 g τριμμένη μοτσαρέλα light
- 1½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
- 3 κ.σ. ψιλοκομμένος άνηθος
- 50 g ψιλοκομμένα φιστίκια
- Αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
Προετοιμασία κοτόπουλου
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C (αέρα).
2. Καθαρίζουμε και στεγνώνουμε καλά το κοτόπουλο.
3. Με ψαλίδι ή μαχαίρι αφαιρούμε τη ράχη και ανοίγουμε το κοτόπουλο ώστε να απλώσει.
4. Το τοποθετούμε με το στήθος προς τα πάνω και το πιέζουμε ελαφρά να ισιώσει.
5. Αναμειγνύουμε ελαιόλαδο, πάπρικα, σκόρδο, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι και αλείφουμε καλά όλη την επιφάνεια.
6. Μεταφέρουμε σε ταψί, γυρίζουμε τις φτερούγες προς τα μέσα και ψήνουμε για περίπου 50 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί σωστά.
7. Βγάζουμε από τον φούρνο και αφήνουμε να «ξεκουραστεί».
Σάλτσα & τελικό ψήσιμο
1. Βράζουμε το μπρόκολο σε αλατισμένο νερό για λίγα λεπτά, μέχρι να μαλακώσει αλλά να κρατάει. Στραγγίζουμε καλά.
2. Σε μπολ ανακατεύουμε το τυρί κρέμα, τη μουστάρδα, το νερό, τη ρίγανη, το σκόρδο, τον άνηθο, αλάτι και πιπέρι.
3. Προσθέτουμε το μπρόκολο και ανακατεύουμε απαλά.
4. Κόβουμε το κοτόπουλο σε μερίδες και το τοποθετούμε σε πυρίμαχο σκεύος.
5. Απλώνουμε από πάνω το μείγμα μπρόκολου, πασπαλίζουμε με τη μοτσαρέλα και τα φιστίκια.
6. Ψήνουμε στους 230–240°C μέχρι να λιώσει το τυρί και να δημιουργηθεί χρυσαφένια κρούστα.
Σερβίρισμα
Σερβίρουμε ζεστό, συνοδεύοντας προαιρετικά με πράσινη σαλάτα ή ψητές πατάτες.
Διατροφικό σχόλιο
Το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητης για τη μυϊκή μάζα και τον κορεσμό.
Το μπρόκολο προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιοενεργές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.
Διατροφική ανάλυση:
- 687 θερμίδες
- 27γρ. λιπαρά
- 18,3γρ. υδατάνθρακες
- 88,7γρ. πρωτεΐνης
Καλή απόλαυση!
ΡΑΝΤΕΒΟΥ
