Κοτόπουλο teriyaki

Ένα γεύμα που συνδυάζει υψηλή πρωτεϊνική αξία, έντονη γεύση και ισορροπημένη σύνθεση, ιδανικό για μεσημεριανό, meal prep ή μετά την προπόνηση,  χωρίς συμβιβασμούς στην απόλαυση.

Υλικά (για 2 μερίδες)

Για το ρύζι

• 150 γρ. ρύζι jasmine
• 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
• ½ κύβο κότας
• Ξύσμα από ½ λαιμ
• Αλάτι, πιπέρι 

Για το κοτόπουλο

• 300 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο
• 25 γρ. σάλτσα σόγιας
• 25 γρ. ξίδι από λευκό κρασί
• 1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ½ κ.γ. γλυκό μπούκοβο
• 25 γρ. μέλι
• 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
• 5 γρ. κορν φλάουρ (διαλυμένο σε 25 γρ. νερό)
• 1 κ.σ. καβουρδισμένο σουσάμι
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Για το ρύζι

1. Καλύπτουμε το ρύζι με νερό και ανακατεύουμε με τα χέρια μέχρι το νερό να γίνει λευκό. Σουρώνουμε και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία μέχρι το νερό να είναι διαυγές.
2. Αφήνουμε το ρύζι να στραγγίξει καλά και το μεταφέρουμε σε κατσαρόλα.
3. Προσθέτουμε 600 γρ. νερό, το ελαιόλαδο, τον κύβο, αλάτι και πιπέρι και κλείνουμε το καπάκι.
4. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό
5. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε σκεπασμένο για 10 λεπτά.
6. Αφρατεύουμε με πιρούνι και προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το ξύσμα λάιμ.

Για το κοτόπουλο τεριγιάκι

1. Σε μπολ ανακατεύουμε τη σάλτσα σόγιας, το ξίδι, το σκόρδο, το μπούκοβο, το σησαμέλαιο και το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Κόβουμε το κοτόπουλο σε κύβους περίπου 1,5 εκ. και το τοποθετούμε σε μπολ.
3. Προσθέτουμε 30 γρ. από τη μαρινάδα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε.
4. Ζεσταίνουμε αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο.
5. Ρίχνουμε το κοτόπουλο και σοτάρουμε για 2–3 λεπτά, μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα από όλες τις πλευρές.
6. Προσθέτουμε την υπόλοιπη μαρινάδα και αφήνουμε να βράσει για 1 λεπτό.
7. Ρίχνουμε το κορν φλάουρ διαλυμένο στο νερό και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα.
8. Αποσύρουμε από τη φωτιά και πασπαλίζουμε με το καβουρδισμένο σουσάμι.

Για τη σύνθεση

1. Μοιράζουμε το ρύζι σε 2 μπολ και προσθέτουμε από πάνω το κοτόπουλο.
2. Κόβουμε το καρότο σε sticks και ψιλοκόβουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι, τα προσθέτουμε στα μπολ.
3. Πασπαλίζουμε με το σουσάμι και σερβίρουμε μει φέτες λάιμ.

Διατροφικό Σχόλιο:

Το πλύσιμο του ρυζιού πριν το μαγείρεμα μειώνει το επιφανειακό άμυλο, οδηγώντας σε πιο ελεγχόμενη γλυκαιμική αύξηση και καλύτερη υφή.

Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)

• 644 θερμίδες
• 13,5 γρ. λιπαρά
• 95,7 γρ. υδατάνθρακες
• 52,6 γρ. πρωτεΐνης

Καλή απόλαυση!

‍