Έχεις παρατηρήσει ότι μετά από μια δύσκολη ή αγχωτική μέρα το μόνο που θέλεις είναι ένα κομμάτι πίτσα, μια σοκολάτα ή ένα σακουλάκι πατατάκια; Αντίθετα, μια σαλάτα ή ένα πιάτο λαχανικά σπάνια μοιάζουν ελκυστικά εκείνη τη στιγμή.
Αν σου συμβαίνει, δεν είσαι ο μόνος. Και το σημαντικότερο; Δεν σημαίνει ότι σου λείπει η θέληση ή ο αυτοέλεγχος. Η επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές όταν είμαστε αγχωμένοι είναι αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλος και το σώμα μας.
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν έχουμε στρες;
Το στρες είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε δύσκολες καταστάσεις.
Όταν βρεθούμε μπροστά σε έναν άμεσο κίνδυνο, ο οργανισμός απελευθερώνει αδρεναλίνη. Η ορμόνη αυτή προετοιμάζει το σώμα για τη γνωστή αντίδραση «πάλης ή φυγής» (fight or flight), αυξάνοντας την εγρήγορση και μειώνοντας προσωρινά την όρεξη.
Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το στρες δεν είναι στιγμιαίο αλλά διαρκεί για εβδομάδες ή και μήνες. Τότε ο οργανισμός παραμένει συνεχώς σε κατάσταση «συναγερμού» και αυξάνεται η παραγωγή της κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες.
Η αυξημένη κορτιζόλη κάνει κάτι πολύ συγκεκριμένο: αυξάνει την όρεξη και κάνει τον εγκέφαλο να αναζητά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο στρες βιώνουμε, τόσο πιο πιθανό είναι να έχουμε έντονες λιγούρες για τα λεγόμενα comfort foods.
Γιατί θέλουμε γλυκά και όχι... σαλάτα;
Δεν είναι τυχαίο ότι σε περιόδους άγχους επιλέγουμε συνήθως σοκολάτα, γλυκά, πίτσα ή fast food.
Οι τροφές αυτές ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και αυξάνουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την ευχαρίστηση. Έτσι νιώθουμε προσωρινά καλύτερα και πιο ήρεμοι.
Το χρόνιο στρες επηρεάζει και το τμήμα του εγκεφάλου που μας βοηθά να παίρνουμε ψύχραιμες αποφάσεις και να ελέγχουμε τις παρορμήσεις μας. Έτσι γίνεται πιο δύσκολο να αντισταθούμε στις λιγούρες, ακόμη κι αν γνωρίζουμε ότι δεν πεινάμε πραγματικά.
Για πολλούς ανθρώπους, τα αγαπημένα comfort foods συνδέονται με ευχάριστες αναμνήσεις, οικογενειακά τραπέζια ή στιγμές χαλάρωσης. Έτσι, ο εγκέφαλος μαθαίνει να τα συνδέει με ασφάλεια και ανακούφιση.
Ο φαύλος κύκλος του στρες και της υπερφαγίας
Η ανακούφιση που προσφέρει το comfort food είναι συνήθως προσωρινή.
Μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν γρήγορα αλλά στη συνέχεια πέφτουν απότομα. Αυτή η απότομη πτώση μπορεί να προκαλέσει νέες λιγούρες και να αυξήσει ξανά την έκκριση κορτιζόλης.
Παράλληλα, πολλοί άνθρωποι νιώθουν ενοχές μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας. Οι ενοχές αυτές γίνονται μια νέα πηγή στρες και ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Στρες → Λιγούρες → Comfort food → Προσωρινή ανακούφιση → Ενοχές → Περισσότερο στρες → Νέες λιγούρες
Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο κύκλος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών προβλημάτων, όπως η ινσουλινοαντίσταση.
Πώς μπορούμε να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο;
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πρακτικοί τρόποι να διαχειριστούμε τη συναισθηματική υπερφαγία.
1. Σταμάτα για λίγα δευτερόλεπτα πριν φας
Πριν ανοίξεις το ντουλάπι ή παραγγείλεις φαγητό, κάνε μια μικρή παύση και αναρωτήσου:
«Πεινάω πραγματικά ή προσπαθώ να ανακουφίσω το άγχος μου;»
Αυτή η απλή ερώτηση μπορεί να σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις αν πρόκειται για βιολογική πείνα ή για συναισθηματική ανάγκη.
2. Βρες άλλους τρόπους να αποφορτίζεσαι
Η σωματική άσκηση, ένας περίπατος, λίγα λεπτά βαθιών αναπνοών, η μουσική ή μια συζήτηση με κάποιο αγαπημένο πρόσωπο μπορούν να μειώσουν το στρες χωρίς να χρειαστεί να καταφύγεις στο φαγητό.
3. Μην υποτιμάς τον ύπνο
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι λιγούρες και η επιθυμία για τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
4. Κάνε πιο ισορροπημένες επιλογές
Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τα αγαπημένα σου φαγητά. Μπορείς όμως να τα συνδυάζεις με περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ώστε να χορταίνεις περισσότερο και να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Συμπέρασμα
Το στρες είναι αναπόφευκτο στη σύγχρονη ζωή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είμαστε καταδικασμένοι να πέφτουμε στην παγίδα της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Την επόμενη φορά που θα νιώσεις έντονη επιθυμία για ένα γλυκό ή ένα comfort food, θυμήσου ότι δεν πρόκειται για έλλειψη αυτοελέγχου. Είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός του εγκεφάλου που προσπαθεί να αντιμετωπίσει το στρες.
Όσο καλύτερα κατανοούμε τι συμβαίνει στο σώμα μας και μαθαίνουμε να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας με πιο υγιείς τρόπους, τόσο πιο εύκολο γίνεται να αποκτήσουμε μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και να φροντίσουμε τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία.
Βιβλιογραφια
Δώρα Στρούμπου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Επιστημονική Ομάδα "ΕυΖην"
