Θέλεις να μειώσεις τη κατανάλωση αλατιού και δεν ξέρεις πως; Διάβασε τις συμβουλές που ακολουθούν για να μάθεις τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να το καταφέρεις, διατηρώντας παράλληλα νόστιμο το φαγητό σου.
Για να περιορίσεις λοιπόν τη πρόσληψη του αλατιού:
- Αντικατέστησε το αλάτι με λεμόνι, μπαχαρικά, μυρωδικά, σκόρδο, τσίλι, τζίντζερ και ξύδι. ‘Ετσι, θα παραμείνει εξίσου γευστικό το φαγητό, αλλά θα γίνει και πιο θρεπτικό, καθώς όλα αυτά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες.
- Περιόρισε το επιπλέον αλάτι στο φαγητό πέρα από αυτό που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα ή που υπάρχει ήδη στο τρόφιμο. Μην το τοποθετείς, επίσης, στο τραπέζι που τρως, καθώς αυξάνεται η πιθανότητα να το χρησιμοποιήσεις. Ακόμη, μπορείς να το προσθέσεις στο τέλος του μαγειρέματος για να έχει πιο έντονη γεύση, διότι καμία φορά κατά το μαγείρεμα απορροφάται και δεν είναι τόσο αισθητό.
- Μην χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα κύβους και ζωμούς λαχανικών, διότι είναι πλούσια σε αλάτι αλλά και συντηρητικά.
- Διάβασε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων, για να εντοπίσεις το αλάτι ή το νάτριο και να κρατήσεις την πρόσληψη του σε χαμηλά επίπεδα ημερησίως. Πιο συγκεκριμένα, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη να μην υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια.
- Προτίμησε τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι, δηλαδή κάτω από 0,3γρ ανά 100γρ προϊόντος και προσπάθησε όσο μπορείς να μαγειρεύεις εσύ το φαγητό σου.
- Απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ πλούσια σε αλάτι, όπως πατατάκια, ποπ κορν, αλλαντικά, τυριά, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, σάλτσες, κονσέρβες και παστά. Προτίμησε ανάλατους ξηρούς καρπούς, κράκερ ή κρουτόν ολικής άλεσης, σπιτικό ποπ κορν (με λίγο ελαιόλαδο), ρυζογκοφρέτες και λαχανικά κομμένα σε μορφή sticks με ελαιόλαδο, ξύδι ή λεμόνι.
- Μείωσε την κατανάλωση λαχανικών σε άλμη (τουρσί), αλμυρών τυριών (π.χ. φέτα σε άλμη), κονσερβοποιημένων και παστών κρεάτων, ψαριών και αλλαντικών.
- Ξαλμύρισε τα τρόφιμα που σου φαίνονται αλμυρά, όπως για παράδειγμα τις ελιές και την κάπαρη, ξεπλένοντας τα με νερό.
- Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως γαλακτοκομικά και μπανάνα, διότι αυξάνουν την νεφρική απέκκριση του νατρίου (αλάτι), βοηθώντας έτσι στη μείωση της κατακράτησης των τροφίμων πλούσιων σε αλάτι που καταναλώθηκαν.
- Αν πας να φας σε εστιατόριο, ζήτησε να μην βάλουν αλάτι στο φαγητό σου.
Ποιά η χρησιμότητα του αλατιού;
Το αλάτι αποτελεί ένα από τα μέσα συντήρησης των τροφίμων. Έτσι, μπορούν να διατηρούνται τα τρόφιμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Νάτριο και αλάτι: ποιά είναι η διαφορά τους;
Το νάτριο αποτελεί συστατικό του αλατιού και πιο αναλυτικά, ένα γραμμάριο αλατιού ισοδυναμεί με 0,4 γραμμάρια νατρίου και ένα κουταλάκι του γλυκού μαγειρικό αλάτι περιέχει περίπου 2.300 mg νατρίου.
Πού εντοπίζεται το αλάτι;
Βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, αλλά και σε όλα τα τυποποιημένα προϊόντα, όπως στις κονσερβοποιημένες τροφές, στα έτοιμα και συσκευασμένα φαγητά και στα προϊόντα ταχυφαγείου. Ακόμη, προστίθεται κατά το στάδιο της επεξεργασία των προϊόντων.
Ποιά τρόφιμα είναι πλούσια σε αλάτι;
Τροφές πλούσιες σε αλάτι είναι τα αλλαντικά, τα τυριά, τα πατατάκια, οι έτοιμες σούπες, οι σάλτσες, οι ζωμοί, τα ποπ κορν, τα προϊόντα σόγιας και γενικά οτιδήποτε πωλείται στα σούπερ μάρκετ και τα περίπτερα. Υπάρχουν όμως και τρόφιμα που συνήθως δεν ξέρουμε ότι περιέχουν αλάτι, όπως ψωμί και αρτοσκευάσματα, γλυκά, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών και σως, για παράδειγμα μαγιονέζα. Για τον λόγο αυτό είναι απαραίτητο να κοιτάζουμε τις διατροφικές ετικέτες της συσκευασίας, ώστε να γνωρίζουμε για την περιεκτικότητα των προϊόντων που προτιμάμε τόσο σε νάτριο, το οποίο αναγράφεται στον πίνακα διαθρεπτικής επισήμανσης, όσο και σε αλάτι, το οποίο αναγράφεται στη λίστα των συστατικών.
Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ημερήσια κατανάλωση αλατιού πρέπει να είναι κάτω από 5 γραμμάρια, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού, ενώ εκτιμάται ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 10 γραμμάρια αλατιού.
Βάσει των νομοθετικών διατάξεων του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ, 2010), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι, χαρακτηρίζεται ως:
- Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν περιέχει > 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάρια αλατιού)/100 γραμμάρια.
- Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου/100 γραμμάρια.
- Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν περιέχει <= 0,1 γραμμάριο νατρίου (ή 0,3 γραμμάρια αλατιού)/100 γραμμάρια.
- Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν περιέχει <=0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού/100 γραμμάρια ή 100ml..
- Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν περιέχει <=0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού/ 100 γραμμάρια ή 100 ml.
Συνεπώς, η κατανάλωση του αλατιού απαιτεί σύνεση και μέτρο. Αν δυσκολεύεσαι να κόψεις το αλάτι, ακολούθησε τις συμβουλές παραπάνω και θα τα καταφέρεις.
Βιβλιογραφία:
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες
- Department of Health (1991). Dietary Reference values for Food Energy and nutrients for the United Kingdom. London HMSO
