Νιώθουμε συχνά το αίσθημα της πείνας μέσα στην ημέρα ; ‘Οταν καταναλώνουμε το γεύμα μας μετά από λίγη ώρα πεινάμε ξανά με αποτέλεσμα να τσιμπολογάμε;
Το συνεχές αίσθημα πείνας μέσα στην ημέρα έχει αντίκτυπο στην καθημερινότητα μας, μας επηρεάζει στην συγκέντρωση και την παραγωγικότητα.
Παρακάτω ακολουθούν tips για να πετύχουμε την αποφυγή της συχνής πείνας με κύριο μέλημα να νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Θέλουμε να έχουμε σε κάθε γεύμα μας μια πηγή πρωτεΐνης. Ακόμα και στα σνακ μας όπως είναι τα φρούτα, μπορούμε να τα συνδυάσουμε με γιαούρτι η τυρί. Η πρωτεΐνη θα μας βοηθήσει να ρυθμίσουμε το αίσθημα της πείνας μέσα στην ημέρα μας. Μπορούμε να καταναλώσουμε πηγές ζωικής προέλευσης όπως είναι το κρέας, τα αυγά, το τυρί και το ψάρι. Εάν δεν θέλουμε να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση ζωικής προέλευσης προϊόντα μπορούμε να διαλέξουμε πηγές φυτικής προέλευσης όπως είναι τα όσπρια, το φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, σόγια και η κινόα.
Αύξησε τον όγκο στο στομάχι
Πρόσθεσε τρόφιμα που αποδίδουν λίγες θερμίδες σε μεγάλο όγκο, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, με αποτέλεσμα να μας δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού για να μην τσιμπολογάμε ανάμεσα στα γεύματά μας. Συνδυαστικά λοιπόν, ιδανικά σε κάθε γεύμα μας προσθέτουμε από δίπλα μια πλούσια σαλάτα η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή ακόμα και όσπρια και καλό είναι μέσα στην ημέρα να καταναλώνουμε ως σνακ τα φρούτα μας.
Σωστός συνδυασμός των σνακ
Έχεις παρατηρήσει ότι μετά την κατανάλωση φρούτου, εμφανίζεται πολύ γρήγορα το αίσθημα της πείνας ; Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί αντίστοιχα στην απότομη πτώση της με αποτέλεσμα να μας κάνει να αισθανόμαστε το αίσθημα της πείνας πιο γρήγορα. Για να το αποφύγουμε, χρησιμοποιούμε συνδυασμούς όπως για παράδειγμα ξηροί καρποί με φρούτα ή φρούτα με τυρί/γιαούρτι. Έτσι, η διαδικασία της γαστρικής κένωσης και μετέπειτα της εντερικής απορρόφησης του σακχάρου γίνεται με πιο αργό ρυθμό.
Αφιέρωσε χρόνο στην κατανάλωση του γεύματος σου
Αρκετά σημαντικό βήμα, που συνήθως παραμελούμε είναι η αργή μάσηση και η αποφυγή ενασχόλησης με άλλες δραστηριότητες, όπως το φαγητό μπροστά σε οθόνη. Αφιέρωσε χρόνο και απόλαυσε το γεύμα σου χωρίς περισπασμούς.Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά από τη στιγμή που ξεκινάει το γεύμα μέχρι να νιωσει το αίσθημα του κορεσμού.
Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας. Συχνά, το αίσθημα της δίψας μπορεί να συγχέεται με το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής. Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, μπορεί να στείλει σήματα που μοιάζουν με πείνα, προκαλώντας την επιθυμία για φαγητό, ενώ στην πραγματικότητα χρειάζεται νερό. Η επαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πείνας και στην καλύτερη διαχείριση της όρεξης.
Περιορίζουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το αίσθημα της πείνας και της όρεξης. Αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα λευκά άλευρα μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση και αντίστοιχα μείωση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε περισσότερη πείνα. Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα σνακ, τα αναψυκτικά και τα γλυκά, είναι σχεδιασμένα να είναι ιδιαίτερα γευστικά και εθιστικά, κάνοντάς μας να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες. Η έλλειψη φυτικών ινών και πρωτεϊνών σε αυτά τα τρόφιμα σημαίνει ότι δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να νιώθουμε πείνα σύντομα μετά την κατανάλωσή τους.
Συμπέρασμα
Ακολουθώντας τα παραπάνω tips μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να διατηρήσει ένα υγιή έλεγχο της πείνας και να προάγει μια ισορροπημένη διατροφή, υποστηρίζοντας την συνολική υγεία. Τέλος, είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε αυτές τις υγιεινές συνήθειες, και όχι να τις τηρούμε μόνο σε συγκεκριμένες στιγμές.
Βιβλιογραφία
Rolls, B. J., & Hetherington, M. M. (2015). The role of variety in eating behavior. Psychological Bulletin, 141(3), 457-469.
Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2004). Is susceptibility to weight gain characterized by homeostatic or hedonic risk factors for overconsumption?. Physiology & Behavior, 82(1), 21-25.
Anderson, G. H., & Moore, S. E. (2004). Dietary proteins in the regulation of food intake and body weight in humans. The Journal of Nutrition, 134(4), 974S-979S.
Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). The role of dietary energy density in the development and treatment of obesity. Obesity Research, 12(S11), 72S-82S.
