ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ
Ο ΓΔ δεν καθορίζει τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου. Συνεπώς, ένα τρόφιμο με χαμηλό ΓΔ δεν σημαίνει ότι δεν έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά ή ότι είναι πιο υγιεινό. Αντίστοιχα, ούτε ένα τρόφιμο που έχει υψηλό ΓΔ σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινό.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ
Ο ΓΔ εκτός από το είδος του υδατάνθρακα επηρεάζεται και από:
1. Το επίπεδο ωρίμανσης και οξύτητας
Δηλαδή, όσο πιο άγουρο ή ξινό είναι ένα φρούτο ή ένα λαχανικό, όπως το λεμόνι ή η άγουρη μπανάνα, τόσο πιο χαμηλό ΓΔ έχει.
2. Το μαγείρεμα
Ο τρόπος μαγειρέματος, αλλά και ο χρόνος επηρεάζουν τον ΓΔ.
Πιο συγκεκριμένα, όσο πιο πολύ μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσο πιο πολύ αυξάνεται ο ΓΔ. Για παράδειγμα, τα μακαρόνια al dente (λιγότερο βράσιμο) έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
3. Τις φυτικές Ίνες
Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα των φυτικών ινών ενός τροφίμου, τόσο πιο χαμηλό ΓΔ έχει. Για παράδειγμα, τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα άσπρα προϊόντα.
4. Την ποικιλία στο πιάτο
Είναι απαραίτητο το πιάτο να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή τα λαχανικά, την πρωτεΐνη, τον υδατάνθρακα και τα λιπαρά. Ένα πιάτο που περιέχει μόνο ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακα συνήθως έχει υψηλότερο ΓΔ, συγκριτικά με ένα πιάτο που περιέχει όλες τις ομάδες. Αν το τρόφιμο αυτό συνδυαστεί με τροφές πλούσιες σε λιπαρά (π.χ. βούτυρο, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς) ή πρωτεΐνη (π.χ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο) ή φυτικές ίνες (π.χ. ολικής άλεσης προϊόντα, λαχανικά, φρούτα), τότε η αύξηση του σακχάρου θα είναι λιγότερο απότομη. Αυτό συμβαίνει γιατί τα λιπαρά καθυστερούν την πέψη και την κένωση του στομάχου, ενώ οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση υδατανθράκων. Επιπλέον, η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μεταφορά της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα, αρά και στη μείωση της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα.
ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ
Στον αθλητισμό, η κατανάλωση υδατανθράκων συστήνεται πριν, μετά και κατά τη διάρκεια αυτής, εφόσον η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά. Ο ΓΔ μπορεί να αποτελέσει τον βασικό οδηγό των αθλητών για την επιλογή υδατανθράκων. Συγκεκριμένα, μέσα από αρκετές έρευνες έχει φανεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού ΓΔ πρέπει να γίνεται πριν την προπόνηση, ώστε να αποφεύγεται η υπερινσουλιναιμία και η υπεργλυκαιμία κατά τη διάρκεια αυτής. Όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τρόφιμα υψηλού ΓΔ για γρήγορη πέψη και απορρόφηση, αλλά και μετά την άσκηση για ταχύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ ΚΑΙ ΤΡΟΦΙΜΑ
Τα τρόφιμα κατατάσσονται βάσει του ΓΔ τους, δηλαδή με βάση το πόσο γρήγορα οι τροφές αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συγκριτικά με τη γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να ανεβάζουν διαφορετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Επομένως, τα τρόφιμα κατατάσσονται ως χαμηλού (<55), μέτριου (56-69) ή υψηλού (>70) ΓΔ.
Χαμηλού ΓΔ τρόφιμα: βρώμη, μούσλι, δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα, γιαούρτι, ρύζι άγριο, πολύσπορο ψωμί, ρεβύθια, φακές, μπάμιες, φασολάκια, φασόλια, ωμό καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, μελιτζάνα, μαρούλι, σπανάκι, μανιτάρια, ωμό κρεμμύδι, δαμάσκηνα, φράουλες, γκρέιπφρουτ, μήλα, αχλάδια, μανταρίνια, ακτινίδιο, άγουρο ροδάκινο και μάνγκο
Μέτριου ΓΔ τρόφιμα: παπάγια, σταφίδες, γλυκοπατάτα, παντζάρι, ρύζι basmati, φιδές και βραστό καρότο
Υψηλού ΓΔ τρόφιμα: ζάχαρη, καρπούζι, ανανάς, σύκα, ώριμη μπανάνα, μαρμελάδα, μέλι, καραμέλες, γλυκά, κέικ, σοκολάτα, άσπρο ψωμί, άσπρα ζυμαρικά, κολοκύθα, ποπ κορν και πατάτα
Τα τρόφιμα που δεν είναι σε καμία κατηγορία ΓΔ δεν επιδρούν στο σάκχαρο του αίματος. Τέτοια τρόφιμα αποτελούν οι πηγές πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων, δηλαδή το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το αυγό, το ελαιόλαδο και το βούτυρο.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ
Ορισμένα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, όπως η στέβια, δεν μεταβολίζονται από τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην επηρεάζεται το σάκχαρο. Τα τρόφιμα αυτά θεωρείται ότι έχουν μηδενικό ΓΔ. Αντιθέτως, η ασπαρτάμη που επίσης ανήκει στα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, μεταβολίζεται από τον οργανισμό, αλλά επειδή ανήκει στις πρωτεΐνες δεν αλλάζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος, οπότε θεωρείται ότι έχει μηδενικό ΓΔ.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ
Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 που κατανάλωναν μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c). Γενικά, στον Σακχαρώδη Διαβήτη συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού ΓΔ, εναλλακτικά, μπορεί να γίνει συνδυασμός υδατανθρακικών τροφίμων υψηλού ΓΔ με τρόφιμα που πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Με τον συνδυασμό αυτό καθυστερεί η διοχέτευση της γλυκόζης στο αίμα και έτσι μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης υπεργλυκαιμιας. Επομένως, τα άτομα που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη, μπορούν να διατηρήσουν πιο εύκολα τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά και να αποφύγουν τις πιθανές υπεργλυκαιμίες ή υπογλυκαιμίες.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ
Στα άτομα που παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη συστήνεται η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΔ. Έτσι, υπάρχει αρκετός χρόνος ώστε να μεταφερθεί η γλυκόζη στο αίμα, να δράσει η ινσουλίνη μεταβολίζοντάς την και τελικά να εισέλθει μέσα στα κύτταρα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή χαμηλού ΓΔ βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ΓΔ οδήγησε σε πτώση της συγκέντρωσης της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Η αύξηση της LDL κακής χοληστερόλης συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, η υψηλή συγκέντρωση τριγλυκεριδίων ενδέχεται να οδηγήσει σε σκλήρυνση των αρτηριών ή πάχυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών (αρτηριοσκλήρωση), γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής και να συνεισφέρουν στην απώλεια σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν συνήθως αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιταχύνουν και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με κάποια πρωτεινική πηγή (π.χ. αυγά, κοτόπουλο, γιαούρτι κ.α.).
Συμπερασματικά, μέσα από μια πληθώρα κλινικών μελετών έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέεται με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, χαμηλότερα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, αλλά και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, με την επιστημονική εξέλιξη φάνηκε η άμεση σύνδεση μεταξύ των νοσημάτων του μεταβολισμού και εκείνων της καρδιάς. Γι’αυτό, διατροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη άμεσα «δοκιμάστηκαν» και σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα αποτελέσματα ήταν θετικά, με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη να βοηθούν στον έλεγχο της «κακής» χοληστερόλης, να ελαττώνουν το κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια και έμφραγμα. Επιπλέον συσχετίσεις που έχουν γίνει αναφέρονται στην απώλεια βάρους, στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και σε μειωμένο κίνδυνο για πέτρες στη χολή.
