Το άγχος είναι κάτι πολύ συχνό στη σύγχρονη ζωή και επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα των ανθρώπων, ακόμα και τις διατροφικές τους συνήθειες. Όταν κάποιος είναι αγχωμένος, μπορεί να αντιδράσει με διαφορετικούς τρόπους για παράδειγμα κάποιοι τρώνε πολύ περισσότερο και άλλοι χάνουν την όρεξή τους. Η διατροφή μας επηρεάζεται από συναισθηματικούς και φυσικούς παράγοντες. Οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να έχουν μακροχρόνιες συνέπειες στην υγεία, όπως αύξηση βάρους, παχυσαρκία ή ακόμα και διατροφικές διαταραχές.
Αναλόγως με το είδος και την ένταση του άγχους που βιώνει ένα άτομο, η διατροφική του συμπεριφορά μπορεί να αλλάξει δραστικά. Υπάρχουν δύο κύριες αντιδράσεις: η υπερφαγία και η αποφυγή του φαγητού.
Η υπερφαγία υπό την επίδραση του άγχους συνδέεται με την ανακούφιση που προσφέρει το φαγητό σε καταστάσεις συναισθηματικής πίεσης. Ο εγκέφαλος συνδέει την κατανάλωση τροφής με την απελευθέρωση ορμονών, όπως η σεροτονίνη, που ενδέχεται να προσφέρουν μια προσωρινή αίσθηση ανακούφισης. Οι τροφές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτών των καταστάσεων είναι συχνά υψηλές σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά (όπως γλυκά και πρόχειρο φαγητό). Αυτή η διατροφική συμπεριφορά, γνωστή ως «συναισθηματική υπερφαγία», μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε άλλες αρνητικές συνέπειες για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Αντίθετα, σε μερικούς ανθρώπους μειώνεται η όρεξή τους σε καταστάσεις έντονου άγχους. Όταν το σώμα βρίσκεται σε κάποια στρεσογόνο κατάσταση, ενεργοποιεί το σύστημα «μάχη ή φυγή», το οποίο καταστέλλει την όρεξη λόγω της υψηλής παραγωγής αδρεναλίνης και κορτιζόλης. Οι ορμόνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της αντίδρασης «μάχη ή φυγή» επηρεάζουν την όρεξη κυρίως αναστέλλοντάς την προσωρινά. Αυτό συμβαίνει επειδή σε μια στρεσογόνα κατάσταση το σώμα δίνει προτεραιότητα σε άμεσες φυσιολογικές λειτουργίες (π.χ. αυξημένη παροχή ενέργειας στους μύες, αυξημένη εγρήγορση) και όχι στην πέψη και στην πρόσληψη τροφής.
Η διατροφική συμπεριφορά επηρεάζεται από δύο κύριους παράγοντες: τους ψυχολογικούς και τους σωματικούς. Από ψυχολογική πλευρά, το φαγητό συχνά χρησιμοποιείται για να νιώσουμε καλύτερα όταν είμαστε αγχωμένοι, απογοητευμένοι ή λυπημένοι. Από την άλλη, οι ορμόνες που παράγονται όταν βιώνουμε άγχος, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή μας. Η κορτιζόλη, ειδικά, έχει συνδεθεί με την επιθυμία να φάμε τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα προσωρινά, όπως είναι τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά, τα οποία προσφέρουν μια μικρή ανακούφιση από το άγχος.
Η συχνή υπερκατανάλωση φαγητού ή η απότομη μείωση του μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα για στην υγεία. Η υπερφαγία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και η υψηλή πίεση. Από την άλλη, η ανορεξία, μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και σε έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Με αποτέλεσμα να εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντάς το πιο ευάλωτο σε ασθένειες και ψυχικά προβλήματα.
Για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να αποφύγουμε τα αρνητικά αποτελέσματα, πρέπει να βρούμε τρόπους να διαχειριστούμε το άγχος. Μερικοί από αυτούς τους τρόπους είναι:
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά οξέα όπως είναι οι σαρδέλες, που συμβάλλουν στη ρύθμιση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που συνδέονται με την καλή διάθεση και την ηρεμία. Επιπλέον, τα ω-3 μειώνουν τις φλεγμονές, οι οποίες μπορεί να εντείνουν το άγχος, και βοηθούν τον εγκέφαλο να αντιμετωπίζει καλύτερα τις αλλαγές και το στρες.
Τα προβιοτικά που μπορούμε να βρούμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα υποστηρίζουν τη ψυχική υγεία και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 125 γραμμαρίων γιαουρτιού δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία εγκεφαλικών περιοχών που σχετίζονται με τον έλεγχο των συναισθημάτων, μειώνοντας το άγχος.
Βιταμίνη C
Οι τροφές όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες, τα ροδάκινα και τα blueberries είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, υποστηρίζοντας την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλοντας στη μείωση του στρες.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τη δημιουργήσει μόνος του. Από την τρυπτοφάνη παράγεται η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που προάγει τη χαλάρωση, την καλή διάθεση και μειώνει το άγχος. Προσθέστε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως τα αυγά, τη γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τη βρώμη, τους σπόρους chia και τις μπανάνες.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ενός σημαντικού μεταλλικού στοιχείου που βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στη μείωση του άγχους. Αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος και σπόροι chia είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές.
Μπορείτε να τους ενσωματώσετε εύκολα στη διατροφή σας, είτε ως σνακ μαζί με ένα φρούτο εποχής είτε ανακατεύοντάς τους με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, δημιουργώντας έτσι ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στη μείωση των επιπέδων άγχους, προσφέροντας όχι μόνο ενέργεια αλλά και ψυχική ευεξία.
Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την ανησυχία, τη νευρικότητα και να μειώσει τη σεροτονίνη, αυξάνοντας τα επίπεδα άγχους. Τι θεωρείται υπερβολή; Σύμφωνα με έρευνες, δόσεις πάνω από 300mg καφεΐνης μπορούν να προκαλέσουν αυτές τις αντιδράσεις. Για να έχετε μια εικόνα, ένας καφές φίλτρου περιέχει περίπου 145 mg καφεΐνης, ο freddo espresso ή cappuccino περίπου 120mg, ο στιγμιαίος γύρω στα 110mg, ο φραπές 106mg και ο ζεστός espresso ή cappuccino περίπου 60mg.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και οι φρουτοχυμοί, προκαλεί απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας αρνητικά τις ορμόνες όπως η ινσουλίνη και η κορτιζόλη. Αυτές οι διακυμάνσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο άγχος. Το ίδιο ισχύει και για τα προϊόντα από λευκό αλεύρι, όπως το λευκό ψωμί, που περιέχουν απλά σάκχαρα και έχουν παρόμοια επίδραση.
Το άγχος αποτελεί έναν καθοριστικό παράγοντα που επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική συμπεριφορά, είτε οδηγώντας σε υπερφαγία είτε σε απώλεια όρεξης. Αυτές οι αντιδράσεις έχουν άμεσες και μακροπρόθεσμες συνέπειες για τη σωματική και ψυχική υγεία. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το άγχος επιδρά στη διατροφή μας, σε συνδυασμό με την υιοθέτηση στρατηγικών όπως η άσκηση, η ψυχολογική υποστήριξη και η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της ευεξίας και στη διαχείριση του άγχους. Συνεπώς, η προσεκτική επιλογή τροφών και η φροντίδα της ψυχικής υγείας είναι βασικά «εργαλεία» για την επίτευξη μιας πιο ισορροπημένης και υγιούς ζωής.
