Πώς ο κακός ποιοτικά και ποσοτικά ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας;

       Η κακή ποιότητα και ποσότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συνυπάρχουσες κλινικές καταστάσεις ή διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προέρχεται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής με τις συνεχείς κοινωνικές, επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις, τη νυχτερινή και εκ περιτροπής εργασία και τη χρήση της τεχνολογίας αργά τη νύχτα, που οδηγούν σε διαταραχή του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Σοβαρές συνέπειες μπορεί να προκύψουν από την περικοπή του ύπνου, όπως η κόπωση, η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η μειωμενη διάθεση, η κακή λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι μειωμένες γνωστικές επιδόσεις. Μπορεί ακόμη, να εντείνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρνητικών συνεπειών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους, της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, της υπέρτασης, των καρδιαγγειακών και νευροεκφυλιστικών ασθενειών και του καρκίνου.

‍

        Οι διατροφικές συνήθειες θεωρούνται βασικός συμπεριφορικός παράγοντας κινδύνου για την ανθρώπινη υγεία. Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η διατροφή και ο ύπνος σχετίζονται μεταξύ τους. 

‍

Σύνδεση διατροφής και ύπνου

           Η σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο και τη διατροφή είχε υποτεθεί ως πιθανή εδώ και περίπου τρεις δεκαετίες.  Μεταξύ των πιθανών μηχανισμών που προτάθηκαν για να εξηγήσουν την επίδραση του ύπνου στην διαιτητική πρόσληψη είναι, οι ώρες που είμαστε ξύπνιοι και η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα (νυχτερινή διατροφή). Επίσης, μέσα από έρευνες αποδείχθηκε πως η στέρηση ύπνου επηρεάζει την όρεξη (π.χ., λεπτίνη και γκρελίνη) και τις σχετιζόμενες με τον μεταβολισμό ορμόνες (π.χ κορτιζόλη, ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξητική ορμόνη). 

‍

             Μελέτες έδειξαν ότι λιγότερες ώρες ύπνου σχετίζονται με χαμηλότερης ποιότητας διατροφή και αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη. Η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, ειδικά γλυκών και ζυμαρικών, συνδέεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου, ενώ η παράλειψη πρωινού και η ακανόνιστη διατροφή επίσης επιδεινώνουν τον ύπνο. Τα ζαχαρούχα και ενεργειακά ποτά φαίνεται να επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό, μειώνοντας τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, ιδίως στα παιδιά που καταναλώνουν συχνά αναψυκτικά τύπου κόλα, δυσκολεύοντας την κάλυψη της συνιστώμενης διάρκειας ύπνου 9-11 ωρών.

‍

Πώς η υγιεινή διατροφή και συγκεκριμένα η Μεσογειακή μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου;

   Η υγιεινή διατροφή, ιδιαίτερα η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών και θαλασσινών, συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αντίθετα, η συστηματική πρόσληψη ανθυγιεινών τροφίμων, όπως ζαχαρούχα ποτά, καφεΐνη και γρήγορο φαγητό, σχετίζεται με χαμηλότερης ποιότητας ύπνο και αυξημένο κίνδυνο διαταραχών ύπνου.

                  Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, ψάρια, ελαιόλαδο και μέτρια κατανάλωση κρασιού, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα και τη σταθερότητα του ύπνου. Όσοι την ακολουθούν έχουν μειωμένο κίνδυνο διακύμανσης της διάρκειας του ύπνου και χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης αϋπνίας, ιδιαίτερα οι γυναίκες. Η ευεργετική αυτή επίδραση συνδέεται με την υψηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που ρυθμίζουν τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, δύο ουσίες που επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

                  Επιπλέον, η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφών που προάγουν τον ύπνο, όπως το γάλα, τα λιπαρά ψάρια, τα κεράσια και τα ακτινίδια, μπορεί να συμβάλει στην άμεση βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου, χωρίς μεγάλες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες. Το γάλα, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους, φαίνεται να βοηθά στον ύπνο λόγω της μειωμένης παραγωγής μελατονίνης με την ηλικία. Τα λιπαρά ψάρια (>5% λιπαρά) είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στη ρύθμιση της σεροτονίνης και κατά συνέπεια του ύπνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα και αποτελεσματικότητα ύπνου.

                  Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές ευεργετικές για τον ύπνο μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση τόσο της διάρκειας όσο και της ποιότητας του ύπνου, ενώ η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις.

‍

‍

Βιβλιογραφία:

• A Weiss, F Xu, A Storfer-Isser, A Thomas, CE Ievers-Landis, S Redline The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption Sleep, 33 (2010), pp. 1201-1209
• M Imaki, Y Hatanaka, Y Ogawa, Y Yoshida, S Tanada An epidemiological study on relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J Physiol Anthropol Appl Human Sci, 21 (2002), pp. 115-120
• MA Grandner, DF Kripke, N Naidoo, RD LangerRelationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women Sleep Med, 11 (2010), pp. 180-184
• R Katagiri, K Asakura, S Kobayashi, H Suga, S Sasaki Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers J Occup Health, 56 (2014), pp. 359-368
• C Cajochen, M Munch, V Knoblauch, K Blatter, A Wirz-Justice Age-related changes in the circadian and homeostatic regulation of human sleep Chronobiol Int, 23 (2006), pp. 461-474
• RJ Reiter, SD Paredes, A Korkmaz, LC Manchester, DX Tan Melatonin in relation to the “strong” and “weak” versions of the free radical theory of aging Adv Med Sci, 53 (2008), pp. 119-129
• W Huang, S Shah, Q Long, AK Crankshaw, V Tangpricha Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation Clin J Pain, 29 (2013), pp. 341-347

• J Massa, KL Stone, EK Wei, SL Harrison, E Barrett-Connor, NE Lane, M Paudel, S Redline, S Ancoli-Israel, E Orwoll, et al. Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men: the MrOS sleep study Sleep, 38 (2015), pp. 251-257
• Watson, N.F.; Badr, M.S.; Belenky, G.; Bliwise, D.L.; Buxton, O.M.; Buysse, D.; Dinges, D.F.; Gangwisch, J.; Grandner, M.A.; Kushida, C.; et al. Joint consensus statement of the american academy of sleep medicine and sleep research society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: Methodology and discussion. J. Clin. Sleep Med. 2015, 11, 931–952. 
• Hirshkowitz, M.; Whiton, K.; Albert, S.M.; Alessi, C.; Bruni, O.; DonCarlos, L.; Hazen, N.; Herman, J.; Katz, E.S.; Kheirandish-Gozal, L.; et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health 2015, 1, 40–43. 
• Lundahl A, Nelson TD. Sleep and food intake: a multisystem review of mechanisms in children and adults. J Health Psychol 2015;20(6):794e805. 

• Cordova FV, Barja S, Brockmann PE. Consequences of short sleep duration on the dietary intake in children: a systematic review and metanalysis. Sleep Med Rev 2018;42:68e84.

•  Fernandez AM, Santi A, Torres Aleman I. Insulin peptides as mediators of the impact of life style in Alzheimer's disease. Brain Plast 2018;4(1):3e15. 

•  Pistollato F, Sumalla Cano S, Elio I, Masias Vergara M, Giampieri F, Battino M. Associations between sleep, cortisol regulation, and diet: possible implications for the risk of alzheimer disease. Adv Nutr 2016;7(4):679e89.

• Faris MAE, Jahrami H, Al-Hilali MM, Chehyber NJ, Ali SO, Shahda SD, et al. Energy drink consumption is associated with reduced sleep quality among college students: a cross-sectional study. Nutr Diet 2017;74(3):268e74.

• Chaput JP, Tremblay MS, Katzmarzyk PT, Fogelholm M, Hu G, Maher C, et al. Sleep patterns and sugar-sweetened beverage consumption among children from around the world. Publ Health Nutr 2018;21(13):2385e93.

• Hong SA, Peltzer K. Dietary behaviour, psychological well-being and mental distress among adolescents in Korea. Child Adolesc Psychiatr Ment Health 2017;11:56

• Rostami H, Khayyatzadeh SS, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi SJ, Farahmand SK, et al. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatr 2019;19(1):234.

• Bach-Faig, A.; Berry, E.M.; Lairon, D.; Reguant, J.; Trichopoulou, A.; Dernini, S.; Medina, F.X.; Battino, M.; Belahsen, R.; Miranda, G.; et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011, 14, 2274–2284.
• Trichopoulou, A.; Martinez-Gonzalez, M.A.; Tong, T.Y.; Forouhi, N.G.; Khandelwal, S.; Prabhakaran, D.; Mozaffarian, D.; de Lorgeril, M. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: Views from experts around the world. BMC Med. 2014, 12, 112.
• Grandner, M.A. Sleep, Health, and Society. Sleep Med. Clin. 2017, 12, 1–22. 
• Consensus Conference Panel; Watson, N.F.; Badr, M.S.; Belenky, G.; Bliwise, D.L.; Buxton, O.M.; Buysse, D.; Dinges, D.F.; Gangwisch, J.; Grandner, M.A.; et al. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. J. Clin. Sleep Med. 2015, 11, 931–952.
• Consensus Conference Panel; Watson, N.F.; Badr, M.S.; Belenky, G.; Bliwise, D.L.; Buxton, O.M.; Buysse, D.; Dinges, D.F.; Gangwisch, J.; Grandner, M.A.; et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J. Clin. Sleep Med. 2015, 11, 591–592.
• Ford, E.S.; Cunningham, T.J.; Croft, J.B. Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012. Sleep 2015, 38, 829–832. 
• Matricciani, L.; Olds, T.; Petkov, J. In search of lost sleep: Secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents. Sleep Med. Rev. 2012, 16, 203–211. 
• Wheaton, A.G.; Jones, S.E.; Cooper, A.C.; Croft, J.B. Short Sleep Duration Among Middle School and High School Students—United States, 2015. MMWR Morb. Mortal. Wkly. Rep. 2018, 67, 85–90. 
• Zomers, M.L.; Hulsegge, G.; van Oostrom, S.H.; Proper, K.I.; Verschuren, W.M.M.; Picavet, H.S.J. Characterizing Adult Sleep Behavior Over 20 Years-The Population-Based Doetinchem Cohort Study. Sleep 2017, 40, zsx085.
• Cappuccio, F.P.; Miller, M.A. Sleep and Cardio-Metabolic Disease. Curr. Cardiol. Rep. 2017, 19, 110. 
• Smagula, S.F.; Stone, K.L.; Redline, S.; Ancoli-Israel, S.; Barrett-Connor, E.; Lane, N.E.; Orwoll, E.S.; Cauley, J.A.; Osteoporotic Fractures in Men (MrOS) Research Group. Actigraphy- and Polysomnography-Measured Sleep Disturbances, Inflammation, and Mortality Among Older Men. Psychosom. Med. 2016, 78, 686–696. 
• Van Leeuwen, W.M.; Lehto, M.; Karisola, P.; Lindholm, H.; Luukkonen, R.; Sallinen, M.; Harma, M.; Porkka-Heiskanen, T.; Alenius, H. Sleep restriction increases the risk of developing cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses through IL-17 and CRP. PLoS ONE 2009, 4, e4589. 
• Vgontzas, A.N.; Liao, D.; Bixler, E.O.; Chrousos, G.P.; Vela-Bueno, A. Insomnia with objective short sleep duration is associated with a high risk for hypertension. Sleep 2009, 32, 491–497. 
• Masters, A.; Pandi-Perumal, S.R.; Seixas, A.; Girardin, J.L.; McFarlane, S.I. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disord. Ther. 2014, 4, 1000151.

‍